Лучшие нагрузки
Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.
Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход
Для мужчин
Далее, определившись с подходящим объемом спортивного снаряда для себя, целесообразно изучить наиболее эффективные упражнения, способные помочь добиться рельефности мышц. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют подбирать нагрузку не только в зависимости от физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин наиболее эффективными упражнениями считаются:
| Тяга гири из положения бокового наклона | Исходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой. Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию. После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть. |
| Протяжка гири из полуприседа по диагонали | ИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу. Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота. Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты. |
| Скручивания корпуса с гирей | ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию. |
Для женщин
Ввиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты
Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири
| Боковые скручивания с гирей | Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение. |
| «Книжка» с использованием гири | ИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки. На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд. Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений. |
| Поднимание ног | ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода. |
Кроссфит
Данная программа предназначена для людей, в чьих силах соблюдать высокую скорость выполнения и большее количество повторений, не делая перерыв. Благодаря кроссфиту тренируют выносливость, силу и сердечнососудистую систему. Однако увеличение веса в данном случае ненужно, из-за интенсивности.
Отлично подходят для кроссфит-программы:
- махи;
- рывки;
- выпады;
- приседания.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что организм в полном порядке.
Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.
Кто стремится улучшить выносливость
Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей
Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.
Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.
Зачем выполнять тренировки с гирей:
- Улучшение качества тела, проявление рельефности.
- Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
- Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
- Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
- Укрепление суставов, сердца и сосудов.
Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.
Тренировка по количеству повторений:
- Приседания с гирей: 10-12 повторений.
- Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
- Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
- Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
- Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.
Тренировки по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.
Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела . Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.
Силовые тренировки для мужчин с гантелями:
- Силовая тренировка с гантелями для спины и груди
- Силовая тренировка с гантелями для ног
- Силовая тренировка с гантелями для рук и плеч
- Силовая тренировка с гантелями для плеч
Домашние упражнения с гантелями для мужчин
Советы по выбору гирь
При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры
- Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
- Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
- Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
- Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.
Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.
Преимущества комплексных упражнений с гирями
Имея в своем арсенале одну только гирю, можно на время забыть о существовании тренажерного зала, ведь нагрузка от гиревого спорта улучшает обмен веществ ничуть не хуже традиционных силовых упражнений, а снижения веса при правильном подходе можно достичь за меньший срок.
Заблуждение думать, что тренировка с гирями скудна и однообразна, напротив, вариантов выполнения упражнений масса. Одно из самых интересных – жонглирование, однако и оно может наскучить.
Тогда стоит попробовать ловить гирю не за ручку, а переворачивать, вращая вокруг себя, или ставить на ладонь. Выучив «на зубок» это упражнение, можно перейти к более сложным, и прихватить еще одну гирю. Словом, не тренировка, а полный простор для воображения!
Заниматься таким спортом можно где угодно – упражнения с гирей дома можно выполнять с таким же успехом, как и в тренажерном зале.
Подойдет любой клочок ровной поверхности – улица, двор, гараж, а это значит, что траты на абонемент в фитнес-центр не ударят по вашему карману. Кстати, и стоимость гири осилит любой – не такое уж это дорогое удовольствие, например, 16-килограммовая красавица стоит порядка 1000 рублей.
Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку
Встаньте прямо, в одну руку возьмите гирю и сделайте выпад назад правой ногой. Наклонитесь вперед и опустите гирю на пол рядом с передней ногой. Теперь верните правую ногу вперед, одновременно распрямляясь и вытягивая снаряд к подбородку. После этого опустите гирю и возьмите ее другой рукой. Повторить те же действия и с другой ногой.
Выпады с переводом гири под ногой
Жим и приседание с гирями
Жим гирь над головой из приседа не просто упражнение на плечевой пояс и на всю нижнюю часть тела, при его выполнении вы используете все ваше тело для координации и удержания равновесия с гирей над головой.
Жим гирь над головой из приседа
Это эффективное упражнение с гирей вы можете выполнять как одной, так и двумя руками – в версии для новичков. Когда гиря достигнет уровня груди, переверните рукоять вниз и в таком положении выполните приседание.
В продвинутом варианте почувствуйте себя русским богатырем и сделайте упражнение одновременно с двумя гирями.
Упражнение «восьмерка»
Это отличное упражнение на пресс, мышцы стабилизаторы и ягодицы. Поставьте гирю между ног и встаньте прямо. Наклонитесь за гирей, отведя таз назад и держа спину прямой. Возьмите гирю одной рукой и передайте в другую, пропустив её между ног по траектории перевёрнутой восьмёрки. Повторите это движение из стороны в сторону несколько раз.
Упражнение «восьмерка» с гирей
Скручивания и боковой твист
Лягте на спину и согните ноги под прямым углом так, чтобы стопы были на весу. Возьмитесь за снаряд обеими руками, вытянув его над грудью. Оторвите лопатки от пола, подняв снаряд вверх и вперед – до уровня колен.
Подборка упражнений на пресс ждет вас в следующем видео.
Восьмерка
Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:
- Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
- В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
- Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
- Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
- Правой рукой сзади снова перехватить гирю.
Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.
Составление программы
Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.
Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.
Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.
Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями
Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:
- Определиться с приоритетами тренировки.
- Выбрать дни, время для занятий.
- Подобрать комплекс упражнений с гирями.
- Решить, сколько будет подходов, повторов.
Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.
Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.
Правильный подход к делу гарантирует успех
Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма. Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсменНовичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кгПример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку
Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсмен
Новичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кг
Пример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку
Тренировки с гирями
Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.
Быстрая тренировка с одной гирей
Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.
Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.
Быстрая тренировка на ноги с гирей
Круговая тренировка
10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Гири
10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка на все тело от Виктора Блуда
В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.
Круговая тренировка с гирей на все тело
Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.
Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.
Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.
Базовая тренировка с гирями
Круговая – 5 кругов на каждую руку
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Трапеция
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.
Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики
В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.
- Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
- Махи гири в полную амплитуду
- Махи гири и выпады
- Выпады и жим гири
- Выпады с акцентом на ягодицы
- Проходка выпадами
- Толчок гири
Далее в видео разобраны все движения подробно.
Тренировка на каждый день
Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:
- Рывок гири правой рукой
- Жимовой швунг с гирей правой рукой
- Приседания с гирей у груди
- Рывок гири левой рукой
- Жимовой швунг с гирей левой рукой
Рекомендуемый вес снаряда для мужчин – 16кг. Общее кол-во повторений – 275
Описание комплекса от автора
Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij
Гири – это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:
- Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
- Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
- Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
- Трастер с двумя гирями (10 раз)
- Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
- Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
- Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
- Махи гири в сторону – влево и вправо (10 раз)
- Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
- Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
- Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
- Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
- Ножницы двумя гирями (10 раз)
Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.
Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.
Кому подойдет гиревая тренировка
Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.
Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.
Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.
Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.
Еще два бонуса
Выпады
Гири также можно использовать вместо гантелей. Если их вес в пределах 8-12 кг, они неплохо подойдут для проработки выпадов. Сами по себе они являются невероятно эффективным подспорьем в работе над формированием округлых и подтянутых ягодиц. Именно за счет этого упражнения женщины могут смоделировать себе тот самый привлекательный изгиб лордоза, который так привлекательно прорисовывает женский силуэт. Поэтому применение описываемого спортивного инвентаря придется как нельзя кстати, особенно в условиях домашней тренировки, где отсутствуют какие-либо тренажеры.
Какова техника выполнения выпадов с гирями? Существует два альтернативных варианта, каждый из которых хорош по-своему.
Первый вариант – шаговый. Техника его выполнения довольно проста:
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль корпуса и хватом удерживают гири.
- На счет «раз» правая нога выполняет шаговое движение вперед, колено сгибается под прямым углом, не выступая за носок. Корпус при этом остается ровный, спина прямая, упор идет на пятку, а левая нога отведена назад и коленом едва не касается пола.
- На счет «два» корпус поднимается, задняя (левая) нога приставляется к передней (правой), гири плавно переносятся вместе с корпусом в движении вперед на шаг.
- На счет «три» уже левая нога осуществляет шаговое движение вперед, и теперь уже нагрузка переносится на левую пятку, а мышцы левой ягодичной мышцы приводятся в напряжение.
- На счет «четыре» корпус снова поднимается и принимает исходное положение, готовясь к следующему шагу с гирями в выпаде.
Второй вариант – проработка упражнения на месте. Выпады с поперечным перехватом гири из одной руки в другую позволяют не менее эффективно прожечь ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Техника их выполнения не менее проста, нежели методика проработки шагового метода:
- Исходное положение: ноги на расстоянии ступни друг от друга, спина прямая, корпус ровный, в правой руке гиря.
- На счет «раз» правая нога отводится назад, левая сгибается в колене под прямым углом, колено не выступает за носок. Тем временем правая рука переносится в зону между ног и перекидывает гирю в левую руку перекрестным по отношению к левой ноге движением. При этом ощущается явная нагрузка на ягодицу и заднюю бедренную поверхность левой ноги.
- На счет «два» левая рука подхватывает гирю, правая нога возвращается к левой ноге, корпус разгибается и выпрямляется в исходное положение.
- На счет «три» уже левая нога отводится назад, правая сгибается в колене под прямым углом, а левая рука перекидывает гирю в правую. Напряжение тем временем координируется на ягодице и задней поверхности бедра левой ноги.
Гиря здесь играет роль безусловного утяжелителя, который способствует большей нагрузке на зону ягодиц и приросту в этой части мышечной массы.
Что такое гиря?[править | править код]
Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг
| Эмблема федерации гиревого спорта |
| Гиревой спорт |
| Теория |
|
| Инвентарь |
| Тренинг |
|
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
|
| Питание и восстановление |
|
Гиря
— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Художественные гири, с лицами
Гири по весу
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.
По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
| Пуды | Килограммы | Фунты | |
| 0,25 | 4 | 9 | |
| 0,375 | 6 | 13 | |
| 0,5 | 8 | 18 | |
| 0,75 | 12 | 26 | |
| 1 | 16 | 35 | Для начинающих |
| 1,25 | 20 | 44 | |
| 1,5 | 24 | 53 | Популярный армейский вариант |
| 1,75 | 28 | 62 | |
| 2 | 32 | 70 | Для опытных гиревиков |
| 2,5 | 40 | 88 | |
| 3 | 48 | 106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»
. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Тренировки с гирями
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Какие гири нужны именно вам?
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
| Начните с правильной гири | ||
| Кто ты? | Гиря для начала (кг) | Идеальный комплект (кг) |
| Средняя девушка | 8 | 8, 12, 16 |
| Сильная девушка | 12 | 12, 16, 20 |
| Средний мужчина | 16 | 16, 20, 24, 32 |
| Достаточно сильный мужчина | 20 | 20, 24, 32 |
| Очень сильный мужчина | 24 | 24, 32, 40 |
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»
2 подхода
по 5 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гири
2 подхода
по 5 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гири
2 подхода
по 5 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гири
2 подхода
по 5 повторений
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Гири
1 подход
по 12 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
