Примеры тренировки Табата для ягодиц
В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:
- Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.
- Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.
- Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.
- Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.
Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.
Противопоказания
Тренировки по системе Табата действительно очень тяжелы.
Они однозначно не подойдут:
- Начинающим спортсменам. Если организм не привык хотя бы к минимальным нагрузкам, то занятия по протоколу Табата не принесут ничего, кроме усталости, раздраженности и разочарования. Начать стоит с более простых упражнений.
- Очень часто подобные предостережения игнорируются, и это приводит к печальным последствиям. Точно не стоит заниматься по этой системе людям, у которых есть хоть малейшие проблемы с сердцем. Упражнения Табата – это большая нагрузка даже для полностью здорового человека.
- Протокол также не подойдет людям, у которых больные суставы. Причина та же, что озвучена выше – интенсивность упражнений может только навредить организму.
Если же сердце и суставы человека полностью здоровы, а организм знает, что такое физическая нагрузка, то упражнения Табата – отличный вариант для корректировки фигуры и укрепления организма.
Реальные отзывы о шоколад слим для похудения
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Что такое шейпинг и как им заниматься дома
Советы для повышения эффективности
Основное условие достижение результата — работа на износ, необходимо перестать себя жалеть и начать выкладываться на 100%. После выполнения протокола должна ощущаться сильная усталость, ее отсутствие свидетельствует о неправильности его выполнения. На первом месте должна быть скорость, важную роль играет соблюдение техники.
По мере усвоения простых упражнений следует переходить к более сложным, так как организм привыкает к нагрузкам, организм перестает совершенствоваться. Усложнить тренировки поможет выбор более трудных упражнений, выполнение комплексов которых будет занимать 20 секунд, предусмотрено также добавление циклов.
Использование табата-таймеров упростит тренировку и повысит ее эффективность, в данном случае отсутствует необходимость в отслеживании времени, реагировать следует только на звуковые сигналы. В настоящее время существует большое количество таймеров, это могут быть приложения на телефон или он-лайн таймер. Необходимо выставлять нужное количество сетов (7-8), интервал их выполнения (20 сек.), а также интервал для отдыха (10 сек.).
Перед тренировкой следует делать небольшую разминку, поскольку выполняемые в быстром темпе на холодные мышцы упражнения могут спровоцировать травмы. Во время десятисекундных тренировок запрещено разговаривать, это время следует тратить на отдых и восстановление дыхания. После тренировки рекомендуется проводить легкую заминку, которая должна включать растяжку мышц, прорабатываемых в процессе тренировки.
Комплекс упражнений Табата для похудения
Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, которая поможет подготовить мышцы к усиленным нагрузкам. Разогреть их можно с помощью простых упражнений, таких как приседания, вращения суставами, наклоны, выпады. Для тренировки сердечной мышцы нужно сделать несколько легких прыжков.
Начинающие спортсмены для похудения должны выполнять упражнения на проработку всех групп мышц. К ним относятся наклоны, выпады, приседания, прыжки. Главное, повторить упражнения за 20 секунд около 8 раз. Чтобы лучше понять технику выполнения тренировок по протоколу Табата для похудения, начинающие могут заниматься с видео-уроками.
Комплекс упражнений Табата для похудения состоит из следующих упражнений;
- Отжимания. Начинающие могут выполнять данное упражнение Табата, используя для опоры не пальцы на ногах, а колени. Отжимания не обязательно делать, упираясь в пол. В качестве опоры для рук можно выбрать диван или другую поверхность.
- Приседания. Для выполнения данного упражнения по протоколу Табата существует одно условие. Таз во время приседаний не должен уходить назад. Что касается коленей, их не нужно выдвигать за уровень стоп. Не следует выпрямлять ноги полностью, достаточно обеспечить тонус в мышцах. Именно это способствует эффективному похудению. Наивысшего результата от выполнения данного упражнения можно достичь, если при подъемах выпрыгивать вверх.
- Ножницы. Для выполнения этого упражнения Табата для похудения нужно принять исходное положение: лежа на спине. Ноги приподнимаются, образуя с поверхностью угол 45 градусов, а затем начинают быстро скрещиваться, как ножницы. Начинающие для облегчения тренировки могут положить ладони под ягодицы.
- Выпады. Стоя ровно, необходимо на максимально возможное расстояние сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, образуя с полом прямой угол. Другая нога остается позади. Она также сгибается, почти касаясь коленом пола. Аналогичное упражнение нужно выполнить, поменяв ноги местами.
- Бег в положении «лежа». Выполнение этого упражнения по Табата для похудения начинается с позы «планка». Таз при этом остается на одной линии с туловищем. По очереди и быстро следует подтягивать колени под себя, дотягиваясь до грудной клетки.
- Подъем таза. Выполнение упражнения происходит из положения лежа. Колени сгибаются и устанавливаются на ширину плеч. Затем сжимаются мышцы ягодиц, а таз приподнимается вверх настолько, насколько это возможно. Руки лежат на полу.
- Подъемы коленей. Данное упражнение по Табата для похудения выполняется из положения стоя. Руки сгибаются в локтях. Правое колено быстро соединяется с левым локтем, а затем аналогичные действия выполняются с противоположными конечностями.
- Пресс. Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги вытянуты ровно, локти упираются в пол. Ноги отрываются от поверхности, сгибаются в коленях и притягиваются к грудной клетке.
Выше представлен один из комплексов Табата для похудения. Не обязательно выполнять именно эти упражнения, они могут быть и другими. Их можно разработать самостоятельно или воспользоваться видео-уроками.
Преимущества тренировок по системе Табата
1. Интенсивное сжигание жира
Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.
2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.
3. Эффективность в сжатые сроки
Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.
4. Польза для мышечной ткани
Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.
Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.
Комплексы Табата
Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.
Комплекс 1.
Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал
– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;
– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;
– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;
– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.
Комплекс 2.
Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.
– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;
– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.
В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.
Секундомеры со звуком онлайн
Обычный секундомер присутствует и на ПК, в стандартном приложении «Будильник и часы», но он не слишком удобен в использовании, да и никаких звуковых оповещений не издает. Если же вам нужно понимать, когда отсчет времени начался и когда он будет закончен, даже не глядя на экран компьютера, рекомендуем обратиться к одному из описанных ниже веб-сервисов.
Способ 1: Секундомер на WebTous
Простой секундомер с довольно крупным циферблатом, благодаря чему можно отслеживать ход времени даже на большом расстоянии от экрана ПК или ноутбука. Нажатие кнопки «Старт» запускает прямой отсчет времени и сопровождается одиночным звуковым сигналом. После этого зеленая кнопка запуска сменится на красную «Стоп», а при нажатии на нее раздастся четырехкратный «писк». Звук, которым сопровождается начало и конец отсчета, высокочастотный, поэтому его легко будет услышать даже на небольшой громкости и на расстоянии от компьютера.
Этот секундомер – часть портала WebTous, на котором публикуются различные информационные материалы. На странице с рассматриваемым веб-приложением можно найти простой таймер и инструмент для отсчета временных интервалов. В последнем случае, помимо двух временных отрезков, можно задать и необходимое количество раундов. Дополнительные сведения о работе веб-сервиса представлены в инструкции, которая расположена немного ниже окна циферблата.
Перейти к Секундомеру на WebTous
Способ 2: GSgen
Еще один онлайн-секундомер, наделенный ровно теми же функциями, что и описанный выше – прямой отсчет времени и звуковое уведомление. Из отличий можно выделить разве что значительно меньший размер циферблата и одинаковый, а не разный звук как на старт, так и на паузу. Сигнал всегда одиночный и не такой «писклявый», менее слышимый, зато более приятный уху. Более приятный здесь и интерфейс, выполненный в минималистичном стиле.
Секундомер GSgen, в отличие от компонента онлайн-сервиса WebTous, может вести подсчет не только секунд и минут, но и часов. При выполнении каких-либо продолжительных действий такая возможность может оказаться весьма полезной. Дополнительные функции – обратный отсчет и интервальный таймер, в котором можно вручную (с клавиатуры) задать два временных промежутка и количество раундов в виде «1 / 10». Непосредственно под циферблатом можно подробнее ознакомиться с тем, как работает данный онлайн-секундомер, а также узнать о возможных сферах его применения.
Перейти к Секундомеру GSgen
Способ 3: Timer OK
Последний онлайн-сервис, о котором мы хотим вам рассказать в рамках данной статьи, существенно отличается от двух упомянутых выше. Это не страница сайта с одной или парой функций, а продвинутый агрегатор веб-приложений. Здесь есть часы разного типа (старинные, песочные, электронные), таймеры (например, «Бомба» или «Помидор») и, конечно же, секундомеры. Последних здесь три – стрелочный, цифровой и «совмещенный», в составе которого есть таймер. Со звуком здесь только первый, и принцип его работы донельзя прост – есть кнопка «Пауза/Старт» и кнопка очистки, а каждое из нажатий сопровождается коротким звуковым сигналом.
Если же говорить в целом о сервисе Timer OK, то на нем каждый наверняка найдет подходящий онлайн-инструмент для прямого или обратного отсчета времени, благо, выбирать здесь есть из чего. На сайте представлено 50 веб-приложений, каждое из которых имеет уникальный дизайн и всего одну или несколько функций, необходимых в той или иной ситуации. Особого внимания заслуживают таймеры (которые, к слову, можно использовать и как секундомеры) не просто со звуком, а «говорящие» – одни из них голосом сообщают о начале и окончании отсчета, другие – озвучивают наступление заданных временных промежутков.
Перейти к секундомерам на Timer OK
Какие упражнения подходят для тренировки?
Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.
Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.
Примерный набор упражнений для тренировки
- Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
- Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
- Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
- Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
- Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.
Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.
Противопоказания для интервальных тренировок
- Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
- Гипертония, иные проблемы с давлением
В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.
Преимущества тренировок по системе Табата
- Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
- Занятие может проходить дома
- Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
- Эффект за короткое время ( 4 минуты)
Как это работает и для кого подходит
Результативность этой системы при таких маленьких временных затратах удивляет. Почему же на тренировку требуется всего четыре минуты? Секрет заключается в интенсивности выполнения упражнений.
Может показаться, что четырехминутная тренировка – это очень легко, но стоит попробовать, и оказывается, что далеко не каждый начинающий может выдержать ее до конца.
- Упражнения очень интенсивны, мышцы напряжены до предела.
- Тренировка изнуряет, но именно это обуславливает результат.
- При подобной нагрузке метаболизм организма ускоряется более чем в десять раз, а значит, в десять раз быстрее уходит жир.
- Скорость обмена веществ повышена не только во время, но и после тренировки, следовательно, организм теряет в весе на протяжении всего дня, а иногда и нескольких дней.
- Именно поэтому не стоит выполнять упражнения для похудения Табата каждый день.
Стоит также помнить, что исключительно физические нагрузки – это не панацея для похудения
После тренировки, особенно такой тяжелой, часто хочется есть, при чем есть много, и, не смотря на повышенный обмен веществ, огромное количество калорий из организма в любом случае не выведется, поэтому важно себя контролировать
Читайте: видео-уроки домашнего пилатеса.
8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы
Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.
Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.
- Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
- Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
- Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
- Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
- Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
- Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
- Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
- Прыжки из положения планки с разведением ног.
Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.
Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.
Варианты упражнений
Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:
- Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.
- Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).
- Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.
- Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.
- Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.
- Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.
- Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.
К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.
| 1-я минута | 2-я минута | 3-я минута | 4-я минута | |
| 1 тренировка | прыжки со скакалкой | скручивание туловища | велотренажер | отжимание |
| 2 тренировка | бег с высоким подниманием бедер | отжимание | прыжки с хлопком над головой | выпады |
| 3 тренировка | приседание «ножницы» | удары в планке | приседания | прыжки на ящик |
| 4 тренировка | бег — ускорение | лодочка сидя | прыжки через линию | приседание с гантелями |
При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.
Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.
Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
G M T
| Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский | АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский |
Звуковая функция ограничена 200 символами
| Настройки : История : Обратная связь : Donate | Закрыть |
Преимущества
Занятия с периодичностью 3-4 раза в неделю помогут избавиться от жира, снизить проявления целлюлита, первые результаты заметны уже через 6 недель.
Другие преимущества:
- укрепление мышц, появление рельефа;
- для занятий не требуется специальная подготовка (начинать рекомендуется с легких упражнений постепенно усложняя технику выполнения, ритм и правила должны соблюдаться);
- отсутствие необходимости в использовании дополнительных утяжелений и приспособлений;
- весь комплекс доступен для выполнения в домашних условиях;
- для проведения тренировок требуется всего 4 минуты в день.
