Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео

До или после силовой?

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день? Можно и нужно, но никогда не делай кардио до работы с железом. В таком случае у тебя иссякнут запасы гликогена. Соответственно:

будет мало энергии на силовой;
сделаешь меньший объём работы;
гипертрофия мышц будет меньше;
усталость увеличивает риск получения травмы.

Ещё одна причина не делать кардио перед силовой тренировкой – угнетение mTOR, сигнального комплекса, обеспечивающего рост мышц. Это дополнительно усложняет набор мышечной массы.

Исследование Goto K. и др. показало, что умеренная статическая кардиотренировка сразу после силового тренинга сжигает больше жира, по сравнению с выполнением одного только кардио. При этом перерыв между силовым и кардио тренингом должен быть небольшим (до 20 минут).

Вывод: делай кардио после окончания работы с тяжестями или в свободное время/день отдыха. Если твоей целью выступает сжигание жира, лучшее время для кардиотренировки – сразу же после силового тренинга.

Что такое кардио?

Кардио тренировка – это в первую очередь тренировка кардиоваскулярной (сердечно-сосудистой) системы. Кардио выполняется в диапазоне от низкой до высокой интенсивности и базируется преимущественно на аэробной энергетической системе. Слова не сильно понятные, согласен. Сейчас попробую объяснить. Чтобы определить, что относится к кардиотренировкам, необходимо знать 2 основных системы (механизма) образования энергии в организме:

Аэробная окислительная система — организму достаточно одного кислорода, чтобы обеспечить потребность в энергии.
Анаэробная окислительная система – тело переходит с кислорода на АТФ и гликоген.

Аэробная окислительная система эффективней (бежать в умеренном темпе можно долго). Однако анаэробная окислительная система способна обеспечить большое количество энергии в течение очень короткого периода времени. Она используется во время силового тренинга и совершения очень быстрых движений (классический пример – спринт).

Эффекты кардио

Кардиотренировки нужны всем — не только для поддержания формы, но и для здоровья в принципе. Вот что дает кардио тренировка:

Сжигает жир и помогает восстанавливаться после силовых тренировок, о чем читай ниже.
Увеличивает аэробную мощность (VO2max) . Говоря простыми словами, кардио повышает способность клеток эффективно утилизировать кислород. Как результат, ты можешь тренироваться дольше и интенсивнее, момент наступления усталости отодвигается.
Расслабляет сосуды . Это помогает нормализовать давление. Положительное воздействие на уровень давления также достигается благодаря способности кардио бороться с психологическим/физическим стрессом и тревожностью .
Усиляет кровообращение , благодаря чему мышцы получают больше питательных веществ, из них удаляется «мусор» (токсины). Кроме того, токсины выводятся через пот .
Снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший» .
Способствует перевариванию пищи и положительно влияет на органы желудочно-кишечного тракта .
Борется с депрессией , придаёт чувство энергии , благополучия , а также увеличивает продолжительность жизни .

Кардио для жиросжигания

Кардиотренировки обладают рядом эффектов, полезных для жиросжигания:

Кардио отлично сжигает калории. Часовая кардиотренировка в умеренном темпе расходует около 600 ккал (1 мин ≈ 10 ккал ).
После кардиотренировки твое тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение до 24 часов . Это явление известно как EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Оно возникает из-за необходимости восстановления мышц после нагрузки. EPOC составляет 6-15% от потраченных калорий на кардиотренировке средней интенсивности , то есть если ты сжёг 500 ккал, ещё 30-75 «догорит» в течение суток. А после ВИИТ дополнительный расход калорий составит около 100 ккал .
Кардио нагрузка повышает инсулиновую чувствительность организма и снижает скачки сахара в крови после еды . Высокая чувствительность к инсулину приводит к тому, что энергия откладывается больше в мышцы и меньше – в жир.

Однако не следует переоценивать роль кардиотренировки для сжигания жира. Самая важная составляющая в таком случае – питание с дефицитом калорий . Если ты чересчур много ешь, ты не сожжешь жир

Силовой тренинг следующий по важности. Он повышает метаболизм на 48 часов (а не на 24, как кардио) и наращивает мышцы

А чем больше мышц, тем больше они потребляют энергии.

Вывод: кардио очень полезно, НО для жиросжигания необязательно. Оно выступает как дополнение к правильному питанию и силовому тренингу.

Домашние кардиотренажёры

Кардиотренажеры — устройства, предназначенные для имитации ходьбы, бега и т. д.

Если приобрести какой-нибудь из тренажёров, например, беговую дорожку или велосипед, то не придётся выбирать, какие упражнения выполнять.

Противопоказания

Любые самостоятельные тренировки лучше начинать после согласования с врачом, особенно если имеются противопоказания

Заниматься нужно осторожно и с ограничениями, если диагностированы:

патологии сосудов и сердца;
проблемы с пищеварением (гастрит, язвенная болезнь);
артериальная гипо- или гипертензия;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Во всех этих случаях консультация специалиста и профессиональный подбор схемы занятий жизненно необходимы.

При соблюдении всех условий кардионагрузки для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы в домашних условиях позволят добиться заметного результата уже через месяц.

Кардио натощак

Как лучше делать кардио – натощак или после еды? C одной стороны, исследование Kaito Iwayama и др. показало, что кардио натощак с утра значительно увеличивает окисление жиров на период до 24 часов. В исследовании Kenshiro Shimada и др. указано, что «голодные» кардиотренировки окисляют больше жира, но в то же время сохраняют больше гликогена.

Другие исследования показывают, что кардио тренировка натощак имеет катаболический эффект. То есть наряду с жиром в ход идут мышечные белки. Как же избежать катаболизма? Всё просто — перед тренировкой выпей BCAA. Они регулируют белковый синтез, минимизируя повреждения мышц , и ускоряют сжигание жира .

Вывод: если есть возможность делать кардио натощак — делай, предварительно закинув BCAA.

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Заниматься кардиотренировками дома можно так же эффективно, как и в спортзале, особенно если у вас есть велотренажер или беговая дорожка. Но можно обойтись и без них.

Начинать кардиотренировку в домашних условиях нужно с разминки. Больше всего подойдут плавные наклоны и повороты туловища, а также нерезкие махи ногами и руками.

Важно! Во время кардиотренировок кроссовки надевают даже дома, так как на ноги идёт большая нагрузка. Чтобы добиться лучшего результата, нужно комбинировать различные упражнения

Так будут работать все группы мышц, и занятия станут более интересными

Чтобы добиться лучшего результата, нужно комбинировать различные упражнения. Так будут работать все группы мышц, и занятия станут более интересными.

Для похудения нужно заниматься кардиотренировками четыре раза в неделю.

Каждое упражнение повторяют не менее 15 раз в течение трёх подходов.

Лучшей кардиотренировкой является так называемая домашняя работа. Мытье полов или окон, вытирание пыли способствуют сжиганию жира.

Дома можно попрыгать на скакалке или покрутить обруч

Внимание также требуется уделить бегу на месте

Во время занятия необходимо активно работать как ногами, так и руками.

Для похудения будет очень полезным упражнение «скалолаз». Чтобы его выполнить, нужно лечь и попеременно подтягивать ноги к рукам.

Эффективные виды занятий

Кардиотренировки делятся на такие виды:

Высокоинтенсивные кардиотренировки. Это короткие тренировки высокой интенсивности. Во время выполнения упражнений дышать становится тяжело, начинает выделяться пот.
Низкоинтенсивные кардиотренировки. Продолжительные тренировки с меньшей интенсивностью, отличный вариант для похудения. К ним относятся бег трусцой, ходьба, плавание или аэробика.
Интервальные кардиотренировки. Уровень пульса и нагрузка зависят от желаемого конечного результата. Подходят как для похудения, так и для профилактики ожирения.

После разминки приступают к тренировке. Вот пример одного комплекса упражнений, который можно выполнить дома:

Присед с выпрыгиванием вверх. В момент прыжка делается вдох, во время приседания нужно выдохнуть. 2—3 подхода по 9—12 раз.
Подтягивание ног к груди в упоре лёжа (скалолаз). Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 подход, 10—12 раз.

Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из положения в упоре лежа каждую ногу попеременно необходимо подтягивать к груди.

Выпады вперёд с подпрыгиванием. Встать, выпрямив спину, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперёд и присесть как можно ниже. Затем выполнить прыжок, отталкиваясь обеими ногами. 1—2 подхода по 10 раз.
Планка + отжимания. Принять положение лёжа, сделав упор на локтях. Подтянуть живот. Разогнуть руки и затем вернуться в исходное положение. Поясницу нужно держать прямо. 1 подход, 10—12 повторений.
Бурпи. Выполняется глубокий присед. Затем прыгают назад, чтобы принять упор лёжа, спину держат прямо. Следом прыгают обратно к ногам и выпрыгивают вверх в исходное положение. 1 подход, 10—12 раз.

Общие рекомендации

Результативность кардиотренировок во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.

Для получения максимальной эффективности от такого вида спортивных занятий следует придерживаться таких рекомендаций:

Занятия натощак запрещены. Но это не означает, что перед тренировкой следует наесться вволю. По утрам идеальным будет лёгкий завтрак за полчаса до занятия.
Необходимо знать, сколько ударов в минуту составляет ваш нормальный пульс, и контролировать максимально допустимое значение, в зависимости от того являетесь ли вы опытным спортсменом либо нет;
Нагрузку во время тренировки необходимо увеличивать постепенно.
Тренируясь, не следует отвлекаться на посторонние разговоры, так как это повлияет на дыхательный ритм, который может быть нарушен.
Нагрузка на различные группы мышц должна чередоваться.
Если есть выбор, то предпочтительнее совершать кардиотренировки на свежем воздухе.
Для занятий рекомендуется подбирать удобную и дышащую одежду.
Частая смена темпа хорошо влияет на развитие выносливости.
Нельзя резко прекращать тренировку, внезапно остановившись.
Завершать кардиотренировку следует ходьбой, восстанавливая дыхание.
Во время тренировки очень важен настрой человека, поэтому лучше подобрать тот вид физической активности, который наиболее симпатичен и интересен. Также можно включить любимую музыку, которая будет способствовать улучшению настроения. Кроме того, она будет служить основой для ритмичных движений и сможет отвлечь от усталости.

регулярно от 3 до 5 раз в неделю, на начальном этапе не рекомендуется делать перерыв более 2 дней между занятиями;
в утреннее время — для повышения выносливости организма кардиотренировки рекомендуют проводить в этот период;
в вечернее время с 17 до 19 часов — период является идеальным для жиросжигающих и увеличивающих метаболизм занятий.

Если возникают трудности с тем, чтобы выделить время для тренировки как в тренажёрном зале, так и дома, совершать кардионагрузки можно и во время выполнения повседневных забот. Так, к примеру, можно подумать над тем, чтобы добираться на работу на велосипеде либо не пользоваться лифтом, а подниматься в офис или домой по ступеням.

Разминка — 10 % времени.
Тренировка — 80 %.
Заминка — 10 %.

Как уже было сказано, во время кардионагрузок важно следить за частотой сердечных сокращений (пульсом). Правильно составленная программа кардиотренировки должна быть разработана в соответствии с индивидуальным сердечным ритмом человека

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека в среднем составляет от 60–100 уд./мин, в то время как сердце тренированных аэробных спортсменов для перекачки такого же объёма крови может совершать меньше сокращений, порядка 40–60 уд./мин.

Для каждого этапа тренировки существуют нормы частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются для каждого человека в зависимости от его возраста:

Виды кардионагрузок

Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

В домашних условиях без тренажеров

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

выносы бедра вперед;
бег на месте;
прыжки в упоре лежа;
бег на низком старте;
взрывные отжимания.

Интервальная тренировка

В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

“бурпи”.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Кардио упражнения

По техникам умеренного статического кардио и ВИИТ можно выполнять различные кардио упражнения:

обычная ходьба;
ходьба в гору;
прыжки на скакалке;
велосипед или велотренажер;
кардио на эллипсе, гребля;
плавание;
бокс, кикбоксинг;
боевые искусства (кендо, карате, тхэквондо…);
бег (трусцой, спринт);
кардио тренировка на беговой дорожке.

По сути, кардио — это любая продолжительная активность с использованием большого количества мышц. Поэтому не обязательно делать кардио упражнения только в тренажерном зале. Попробуй бег на месте по протоколу Табата — умотаешься.

Совет: избегай нагрузок на суставы (бег, прыжки), особенно при ожирении. Лучше используй велосипед, эллипсоид, ходьбу в гору, греблю и т.п.

Ходьба

Самый полезный и самый естественный вид активности – ходьба . Организм предназначен для ходьбы — наши далекие предки ходили большую часть времени и превосходно выглядели. Ходьба дает те же эффекты, что и классическая кардио тренировка для сжигания жира. При этом она не имеет недостатков, таких как нагрузка на суставы, риск получить травму или перетренироваться.

Сколько ходить? Чтобы сжигать жир и увеличивать выносливость, ходи минимум по 30-60 минут 5 дней в неделю. В общем, делай это всегда, когда есть возможность.

Частота и продолжительность

Основная задача кардиотренировок в бодибилдинге — увеличение расхода калорий в целях жиросжигания. Кроме того, правильное кардио:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы . А её нужно тренировать наравне с мышцами, прежде всего чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
Способствует гипертрофии мышц, благотворно влияет на восстановление после силовых упражнений благодаря улучшению кровотока, выведению молочной кислоты и пополнению запасов фосфокреатина (вещества, требующегося для синтеза энергии).

Статическое кардио средней интенсивности

Продолжительность. American Heart Association рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. То есть тебе не нужно делать более 1-2 часов кардио в неделю, чтобы поддерживать здоровье и сжигать жир (при условии надлежащей диеты и выполнения силовых тренировок).

Как часто? После каждой силовой тренировки (кардио тренировка в спортзале до силовой не рекомендуется, о чем читай ниже) и в дни отдыха.

Можно ли делать кардио каждый день? Для оптимального восстановления нужно 1-2 «выходных» в неделю. Если не можешь ни дня без кардиотренировки, сделай облегченное (низкоинтенсивное) кардио на «выходных».

ВИИТ

Продолжительность. От 12 до 30 минут. Для новичков 15 минут вполне достаточно.

Как часто? ВИИТ-тренировки требуют больше времени для восстановления, чем статическое кардио. Начинай с одной тренировки ВИИТ в неделю , желательно в дни отдыха. Когда подготовишься, добавляй вторую ВИИТ в неделю, равномерно распределив их по дням. Безопасный режим выполнения ВИИТ — 2-3 сессии каждую неделю, каждая не более 30 минут. Новичкам перед ВИИТ лучше 2-3 недели поделать обычное кардио.

Если окажется, что ВИИТ отрицательно влияет на твои силовые показатели, замени его кардио средней интенсивности. Этого достаточно, чтобы пользоваться преимуществами кардиотренировок, избегая их недостатков.

Важно: разминка перед кардиотренировкой (особенно перед ВИИТ) обязательна . Несколько потраченных минут значительно снижают риск травм

Вред чрезмерного кардио высокой интенсивности

Больше не значит лучше. Продолжительная высокоинтенсивная кардио тренировка отрицательно сказывается на организме

Мышцы сгорают, жир практически не используется. Активизируются свободные радикалы – продукты обмена, разрушающие мышечную и другие ткани. (непродолжительные кардитренировки, наоборот, имеют антиоксидантный эффект ). Существенно увеличивается уровень кортизола – опасного для мышц гормона.
Создаются предпосылки для снижения метаболизма и развития эффекта йо-йо. Соответственно, замедляются процессы жиросжигания.
Чрезмерное кардио может привести к сердечно-сосудистым проблемам , а также способно спровоцировать изжогу, тошноту, рвоту, боли в животе и пр.

Вывод: не убивайся на кардиотренажерах. Используй среднюю интенсивность и постепенно увеличивай продолжительность.

Заключение

Если соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результат не заставит себя ждать. Подбирайте упражнения в соответствии с собственными возможностями, чтобы кардиотренировки приносили удовольствие.

Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира.

Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

Как выполнять кардиотренировку дома?

До или после силовой?